27.8 C
Thailand
Sunday, July 14, 2024
Homeการดูแลตัวเอง10 วิธีคลายเครียดจากการเรียนและการทำงาน

10 วิธีคลายเครียดจากการเรียนและการทำงาน

ความเครียดคืออะไร

ความเครียด คือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อเราเผชิญเหตุการณ์และความเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น ความรู้สึกกดดันในสถานการณ์ยากลำบาก ความเสียใจต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต ความกังวลต่อสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต ความรู้สึกอ่อนแอเพราะไม่สามารถควบคุมสิ่งต่างๆ ได้ ฯลฯ

ผลเสียจากความเครียด

ผลต่อสุขภาพจิต ความเครียดทำให้จิตใจมัวหมอง ซึมเศร้า วิตกกังวล อาจรู้สึกกลัวอย่างไร้สาเหตุ อารมณ์ไม่มั่นคงแปรปรวนง่าย หากเกิดความเครียดสะสมเป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคทางประสาทได้

ผลต่อสุขภาพกาย ความเครียดทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการปวดหัว ปวดเมื่อย นอนไม่หลับ ท้องผูกท้องเสีย และอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงอื่นๆ ในอนาคต เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะ ฯลฯ

10 วิธีคลายเครียดจากการเรียนและการทำงาน

1. จัดการสาเหตุที่ทำให้เครียด

วิธีที่ได้ผลดีที่สุดในการคลายเครียดก็คือ การกำจัดต้นเหตุของความเครียดทิ้งไปซะ ถึงจะฟังดูง่าย แต่มันก็ไม่ง่ายเลยใช่ไหมล่ะ เราจึงแนะนำให้วางแผนการแก้ปัญหาเป็นลำดับขั้น ไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาทีเดียวจบ อาจจะลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ดูก็ได้

1. หาสาเหตุของปัญหาที่แท้จริงก่อน
2. หากมีหลายสาเหตุ ให้จัดลำดับการแก้ โดยอาจเริ่มจากสาเหตุที่แก้ง่ายที่สุดก่อน
3. หาวิธีแก้ปัญหา ซึ่งอาจมีหลายวิธีเช่นกัน โดยอาจเริ่มด้วยวิธีที่เราทำเองได้ก่อน
4. หากปัญหาเป็นเรื่องใหญ่ ไม่จำเป็นต้องแก้ให้ได้ภายใน 3 วัน 7 วัน แต่ควรตั้งเป้าเป็นขั้นๆ เพื่อไม่ให้รู้สึกว่าเป้าหมายอยู่ไกลเกินไป
5. ระหว่างที่กำลังแก้ปัญหาอยู่ ไม่ควรจดจ่ออยู่กับมันหรือร้อนใจมากเกินไป

จากตัวอย่างในตารางด้านล่าง จะเห็นได้ว่า ควรพยายามแก้ไขสาเหตุ 1-3 ก่อน เพราะเป็นการแก้ที่ตัวเอง ไม่ได้ขึ้นอยู่กับคนอื่น และได้พัฒนาตัวเองด้วย ส่วนสาเหตุ 4-5 เป็นเรื่องที่แก้ยาก และอาจต้องเปลี่ยนงานใหม่เลยทีเดียว

หากเราเขียนปัญหา สาเหตุ วิธีแก้ และเป้าหมายออกมาแบบนี้แล้ว เราก็จะมีแนวทางในการใช้ชีวิตมากขึ้น และเครียดหรือกังวลกับสิ่งที่แก้ไม่ได้หรือยังไม่เกิดขึ้นน้อยลง และหากสุดท้ายแก้ปัญหาไม่ได้ ก็ได้รู้ว่าเราพยายามเต็มที่แล้ว

ปัญหาสาเหตุวิธีแก้ปัญหาเป้าหมาย
เครียดจากการทำงาน
เพราะโดนเจ้านายด่า
1. ทำงานไม่ละเอียด
2. ทำงานช้า
3. ไม่เก่ง
4. เจ้านายนิสัยไม่ดี
5. ไม่ใช่งานที่ชอบ/ถนัด
1. ตรวจทานงานก่อนส่งอย่างต่ำ 2 รอบ
2. จัดตารางเวลาทำงานให้ดี / ไปทำงานให้เร็วขึ้น / ฝึกทำให้เร็วขึ้น
3. อ่านหนังสือ หาข้อมูลให้มากขึ้น
4. ย้ายไปแผนกอื่น / รอเจ้านายลาออก
5. ลาออก
1. แต่ละงานควรมีข้อผิดพลาดไม่เกิน 5 จุด และค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ
2. ทุกครั้งที่ทำงานลักษณะนี้ ต้องทำเร็วขึ้น 10 นาที
3. ศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับงาน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
4. ลองทำข้อ 1-3 ก่อน 2 เดือน หากไม่มีอะไรดีขึ้น จะย้ายแผนก
5. หางานเสริมไปพลางๆ

2. ออกกำลังกาย รับมือความเครียด

ระหว่างที่เรากำลังทำข้อ 1 อยู่ ถึงแม้ว่าสภาพจิตใจจะไม่ค่อยดี เวลาก็ไม่ค่อยมี แต่ยังไงก็ต้องพยายามกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายให้ได้ เพราะถ้าทั้งใจทั้งกายแย่ไปหมด ก็คงไม่มีเรี่ยวแรงแก้ปัญหา

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยบรรเทาอาการเครียดได้โดยตรงอีกด้วย หากออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) และช่วยให้ร่างกายหลังสารแห่งความสุข (Endorphin) ซึ่งทำให้อารมณ์ดี มั่นใจในตัวเอง และบรรเทาอาการเจ็บปวดของร่างกาย รวมถึงบรรเทาอาการซึมเศร้าอีกด้วย

เราสามารถออกกำลังกายคลายเครียดได้หลายรูปแบบตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็น โยคะ วิ่ง เดินเร็ว เต้น พิลาทิส เล่นกีฬา ยกน้ำหนัก ฯลฯ

3. ทำสิ่งที่ตัวเองชอบ

ถึงแม้เราจะเรียนและทำงานเพื่อประสบความสำเร็จในอนาคต แต่ก็ใช่ว่าจะมีความสุขในทุกๆ วัน ไม่ได้ การแบ่งเวลาให้ตัวเองได้ทำงานอดิเรกที่ชอบก็เป็นสิ่งจำเป็น เช่น การวาดรูป ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร เล่นดนตรี ดูหนัง ฟังเพลง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ทำให้เราเลิกจดจ่ออยู่กับความเครียดในชีวิต และเติมความสุขให้ชีวิตในแต่ละวันได้

4. ใช้เสียงเพลงบรรเทาความเครียด

การเล่นดนตรี ฟังเพลง หรือแม้กระทั่งการฮัมเพลงออกมา ถือเป็นการปลดปล่อยและช่วยลดความเครียดได้ ผลการวิจัยของนักจิตวิทยาผู้เขียนหนังสือ ‘This is Your Brain on Music’ Dr. Daniel J. Levitin พบว่า ดนตรีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายและลดฮอร์โมนความเครียด การฟังเพลงก่อนการผ่าตัดยังช่วยลดความวิตกกังวลของผู้ป่วยได้ดีกว่าการให้ยาอีกด้วย

5. ฝึกจิตนั่งสมาธิ

การฝึกจิตให้สงบด้วยการนั่งสมาธิสามารถลดความเครียด ความเหนื่อยล้า อาการซึมเศร้า ช่วยบรรเทาอาการติดบุหรี่ ฯลฯ มีงานวิจัยหลายฉบับระบุว่า การฝึกจิตด้วยการนั่งสมาธิ เฝ้ามองและรับรู้ความเป็นไปของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นลมหายใจ ความคิดและความรู้สึกช่วยลดความเครียดได้ แต่เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องและประสิทธิภาพสูงสุด ควรฝึกกับนักจิตบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่าการฝึกเองนะ

6. กินของอร่อยๆ

ระหว่างเรียนหรือทำงาน หากรู้สึกเครียดหรือเหนื่อย ลองพักจากงานซักครู่ หาขนมอร่อยๆ กิน ซักเล็กน้อย เลิกคิดเรื่องงานและค่อยๆ ละเลียดรสชาติของมัน ก็ช่วยฟื้นฟูจิตใจอันห่อเหี่ยวได้ดีทีเดียว แต่ข้อควรระวังก็คือ ต้องจำกัดปริมาณการกิน หรือเลือกกินอาหารที่ประโยชน์ด้วย ถ้าเป็นอาหารคลีนก็ยิ่งดี เพราะถ้าเผลอกินจนน้ำหนักเพิ่ม อาจต้องเครียดกับการลดหุ่นแทน

7. ออกห่างจากหน้าจอ

ผลวิจัยของมหาวิทยาลัย Gothenburg ประเทศสวีเดน ระบุว่า การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานติดต่อกันสัมพันธ์กับความเครียด การอดนอน และ อาการซึมเศร้าในผู้หญิง ควรหาเวลาพัก 5-10 นาที ทุกๆ ครึ่งหรือหนึ่งชั่วโมง ออกไปเดินเล่นหรือยืดเส้นยืดสาย และควรหยุดเล่นคอมและโทรศัพท์มือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

8. ปรึกษาหรือขอกำลังใจจากคนรอบข้าง

ในยามที่เราเครียดจนหาทางออกจากปัญหาไม่เจอ บางครั้งการปรึกษาคนรอบข้างอย่างครอบครัว เพื่อนหรือแฟน ก็ช่วยให้เราเจอหนทางใหม่ๆ ที่ไม่เคยนึกถึงมาก่อนได้ หรืออย่างน้อยที่สุด ก็ช่วยให้รู้สึกสบายใจและมีกำลังใจสู้กับปัญหาต่อไป

เคล็ดลับ

ควรเลือกคนที่จะขอคำปรึกษาให้ดี เพราะบางคนเหมาะกับการคุยแค่บางเรื่องเท่านั้น และควรเลือกคนที่คิดบวก สามารถมอบพลังและทางแก้ให้เราได้ เพราะหากคุยผิดคนอาจทำให้เครียดกว่าเดิม หรือได้รับคำแนะนำผิดๆ ได้

9. ดูอะไรตลกๆ

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า เสียงหัวเราะคือยาวิเศษขนานเอก การหัวเราะช่วยให้เราหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปมากขึ้น กระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินได้มากขึ้นด้วย งานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้ป่วยมะเร็งที่ได้หัวเราะจากการดูเรื่องตลกขบขันมีความเครียดลดน้อยลง อย่างไรก็ตาม ควรจำกัดเวลาสำหรับการคลายเครียดด้วยวิธีนี้ด้วย เพราะถ้าเผลอพักจนเพลินก็อาจทำให้เสียการเสียงานจนนำไปสู่ความเครียดได้เหมือนกัน

10. เล่นกับสัตว์เลี้ยง

คงจะดีถ้าเวลาที่เราเครียดๆ มีน้องหมาน้องแมวมาคอยให้กำลังใจ การเล่นกับสัตว์เลี้ยงช่วยให้สมองหลั่งสารออกซิโตซินซึ่งช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียดและความวิตกกังวล

สรุป

ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องพบเจอ หากเครียดไม่มาก เราก็สามารถใช้วิธีคลายเครียดต่างๆ บรรเทาอาการลงได้ แต่หากเครียดเยอะและสะสมเป็นเวลานาน จนทำยังไงก็ไม่สามารถบรรเทาอาการให้เบาลงได้ และส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน การขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งที่จำเป็นและไม่ใช่เรื่องน่าอาย ดีกว่าเก็บความเครียดไว้คนเดียวซึ่งอาจส่งผลเสียในระยะยาวได้มากมายเลย

ขอบคุณข้อมูลจาก
pobpad.com
healthline.com
paolohospital.com
med.mahidol.ac.th
mind.org.uk

บทความที่เกี่ยวข้อง

ห้ามพลาด